Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

«Здоровый образ жизни»

Сам термин «Здоровый образ жизни (ЗОЖ)» обозначает все то в образе жизни, что благотворно влияет на здоровье. Следовательно, в понятие ЗОЖ входят все положительные стороны деятельности людей: удовлетворенность трудом, активная жизненная позиция, социальный оптимизм, высокая физическая активность, устроенность быта, отсутствие вредных привычек, высокая медицинская активность и т. д.

Тем не менее, здоровый образ жизни чаще рассматривается как концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек, поддержания иммунитета и т.д.

Разберем основные принципы этого понятия:

  • Питание должно быть полноценным, т.е содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счет каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количества белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; 15-30% жиров так же растительного и животного происхождения.

Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки. Нужно стараться придерживаться принципа: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Завтрак должен составлять 30% от суточного рациона, второй завтрак 40% от суточного рациона, обед — 40% и ужин 10%. Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов.

В первую очередь употребляйте свежие овощи, ягоды и фрукты, как главный источник витаминов и минералов. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и другие овощи восполняют потребность в витаминах, минералах и антиоксидантах. Одним из наиболее полезных оказываются ягоды. Пожалуй, первое место заслужено отдано черной смородине. Эта ягода обладает рекордным количеством витамина С, который сохраняется даже в замороженном виде. Витамин Р способствует профилактике атеросклероза, фолиевая кислота помогает уменьшить влияние радиации и выводит токсины. Не уступает по своим полезным свойствам и красная смородина, малина, черника и тд.

Готовьте легкие фруктовые и овощные салаты, заправленные маслом, соком цитрусовых или сметаной, рагу, холодные супы и окрошку. Другим источником витаминов летом является зелень: укроп, петрушка, кинза, мята, базилик, шпинат, зеленые листья салата, сельдерей, молодая свекольная ботва. Зелень желательно покупать проверенную или органически выращенную, без нитратов.

Для облегчения работы пищеварительного тракта выбирайте щадящие режимы тепловой обработки продуктов, тушение, варение и запекание. Откажитесь от жарки на масле и копченых блюд.

  • Физическая активность, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей помогает сбалансировать поступление и расход энергетических ресурсов в организм, повышает тренированность сердечно-сосудистой системы, повышает устойчивость к стрессам, улучшает липидный спектр крови и препятствует развитию таких заболеваний, как сахарный диабет, остеопороз, злокачественные новообразования, ожирение.

Физическая активность повышает устойчивость к стрессу и улучшает настроение. Физические упражнения рекомендуются в виде:

- ежедневной утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений);

- занятие физкультурой 2-3 раза в неделю самостоятельно или в группах здоровья;

- ежедневных прогулок постепенно увеличивая их время;

- занятия спортом.

Лица, занимающиеся физической культурой, должны уметь контролировать свой пульс, не допускать его учащение до пороговой для них величины.

Необходимо помнить, что эффективны только систематические занятия физическими упражнениями.

  • Отказ от вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и наркотических веществ позволяет человеку сохранить свое здоровье, а здоровый образ жизни помогает продлить жизнь и укрепить здоровье.

Здоровый образ жизни не совместим с вредными привычками – табакокурением, чрезмерным употреблением спиртных напитков.

Курение – пагубная привычка, от которой очень сложно отказаться. Никотин содержится в листьях табака и поступает в организм в процессе курения. Он приводит к стимуляции надпочечников и нарушает функцию нервной системы, что приводит к сужению сосудов всего тела и нарушению кровоснабжения органов и тканей. Курящие люди больше всего подвержены возникновению гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, туберкулеза, раковых заболеваний. Отказ от курения – продление жизни.

Алкоголь в больших количествах оказывает крайне неблагоприятное воздействие на нервную систему, сердце, сосуды. Он вызывает напряжение сосудов, увеличивает потребность сердца в кислороде, провоцирует перебои в сердечных сокращениях. Алкоголь оказывает токсическое действие на организм, угнетает сокращения сердечной мышцы. Развивается сердечная недостаточность.

Лица, злоупотребляющие алкоголем, не могут быть полноценными членами человеческого общества.

  • Моральный настрой и психологическое здоровье.

Чтобы избежать стрессовых ситуаций и сохранить психологическое здоровье необходимо придерживаться нескольких правил:

ü  Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

ü  Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

ü  Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

ü  Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

ü  Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка и водные процедуры, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или акваэробикой.

ü  Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

ü  Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

ü  Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

ü  Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

ü  Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

  • Поддержание иммунитета.

 

Для поддержания иммунитета, особенно в условиях сложной эпидемиологической обстановки  необходимо использовать комплексный подход, так как любая мелочь в данном случае действительно важна. Что стоит предпринять:

  1. Нормализовать образ жизни,
  2. Принимать лекарственные растения, которые относят к группе иммуномодуляторов. К таким растениям относят подорожник, эхинацею и продукцию пчеловодства.
  3. Принимать витаминные комплексы по назначения врача.

Ещё одним способом повышения иммунитета является закаливание.

ü  воздушные ванны – самая легкая форма закаливания. Они стимулируют обмен веществ, мобилизуют защитные силы, улучшают сон. Необходимо проветривать помещение 4-5 раз в день, по 10-15 минут, проводить на воздухе 3-4 часа;

 

ü солнечные ванны - это благотворное влияние на организм человека солнечных процедур. Умеренные дозы ультрафиолета повышают защитные силы организма. Но злоупотреблять солнечными ваннами нельзя, ведь солнечные лучи еще и радиоактивны, а радиация может явиться причиной развития онкологических заболеваний. Лечиться солнцем нужно после легкого завтрака с 7 до 9 часов утра, начиная с 2 минут. Сначала надо полежать в тени, чтобы организм привык к воздушным потокам;

 

ü закаливание водой – очень полезная процедура, особенно купание в море: осуществляется тренинг нервной системы, гидромассаж тела. Прекрасно влияют морские соли: после погружения в воду сокращаются сосуды кожи и мышцы, повышается кровяное давление, сердце сокращается сильнее, дыхание углубляется. После купания сосуды расширяются, пульс учащается, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются. Купание – замечательное средство укрепления, закаливания организма, профилактики простудных заболеваний.

 

Альтернативой купанию в море могут стать: влажные обтирания, контрастные души, травяные ванны.  Зарядка – самый простой и доступный всем вид спорта. Движение для человека – жизнь. Гиподинамия способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению обмена веществ, ожирению организма.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: питание должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и здоровые семейные взаимоотношения. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организме, когда человек влюблен.

7 совет: Спать  7-8 часов в сутки, при этом спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

Вроде все просто, но мы любим крайности. Кто-то половину своей жизни просиживает с пультом на диване, кто-то до отвала наедается, а кто-то работает до изнеможения, даже в снах успевая просчитывать выгодность сделки. А потом от болезней его не может избавить даже совершенная современная медицина. На 50% здоровье человека определяется тем, насколько здоровый образ жизни он ведет, на 20% – генетический фактор и наследственность, еще 20% составляют условия жизни (экология, климат, место жительства) и только 10% – здравоохранение.